معرفی کتاب: تمرین ذهنآگاهی؛ درآمدی بر مراقبه
«تمرین ذهنآگاهی؛ درآمدی بر مراقبه» عنوان کتابی است نوشتهی مارک ویلیام میوسی که نشر نشانه آن را به چاپ رسانده است. ذهنآگاهی، مهارت توجه آگاهانه به تجربهی در حال وقوع است، بدون تحمیل تفاسیر و معنیسازیهای معمول. محصول ذهنآگاه بودن ایجاد مسیری سالم است برای اینکه متوجه تجربیات خود باشیم و بر عادتهای ناشیانهی ذهنمان که باعث رنج غیرضروری میشود فائق آییم. این کتاب، راهنمایی عملی برای گسترش مهارت ذهنآگاهی و استفاده از آن در تمام جنبههای زندگی روزانه است.
شیوهی بنیادین پرورش ذهنآگاهی، تمرین مراقبه است. مراقبه نوعی تمرین جسمی و ذهنی است برای تقویت نوعی توانایی طبیعی که هوشیاری لحظهبهلحظه را وارد زندگی ما میکند. از آنجا که ذهنآگاهی مهارت مواجهه با واقعیت بدون قضاوت کردن است، در این رویکرد به مراقبه، آنچه مهم است، چشمپوشی از پیشداوریها و انتظاراتمان است. نکتهی اساسی دیگر این است که فضای فیزیکی و روانی مناسب برای مراقبه فراهم شود.
به این ترتیب، با استفاده از قواعد پنجگانهی بودیسم، نخست رابطهی درونی رفتار اخلاقمدار با ذهنآگاهی و شکلگیری شخصیت فردی بررسی شده، سپس مؤثرترین وضعیتها برای مراقبهی نشسته مورد مطالعه قرار میگیرد. نخستین تمرین عملی مراقبه، با تمرکز بر تنفس و مشاهدهی گذرا یا پرسهزنی ذهن آغاز میشود؛ با یافتن زمانی که توجه از نقطهی کانونی خود منحرف میشود و بازگرداندن آرام آن بر تنفس، میتوانیم بهتدریج ظرفیتهای تمرکز و هوشیاری خود را افزایش دهیم.
تمرین ذهنآگاهی بهمرور زمان، کیفیتهای خرد و همدلی را آشکار میکند و گسترش میدهد. خرد به معنی نگریستن شفاف در ماهیت بنیادین واقعیت است. از طریق تمرین مراقبه ظهور و از میان رفتن مداوم، تمام پدیدهها را به شکلی ژرف تشخیص میدهیم و کیفیت نامطلوب تجربهی معمولی انسانی را میبینیم که از خیال غلطانداز خویشتن بهعنوان وجودی جدا از باقی واقعیت، سرچشمه گرفته است.
تمرین، کلید ذهنآگاهی است. تکنیکهای ذهنآگاهی مهارتهاییاند که هرکسی میتواند بیاموزد و در سادهترین جنبههای زندگی هر روزه به کار بندد: تنفس، فکر کردن، حس کردن، خوردن، راه رفتن و حتی رانندگی. پس از مرور تمرینهای پایهای ذهنآگاهی، مسائلی چالشبرانگیزتر مطرح خواهد شد: پرورش همدلی برای خویشتن و دیگران، سخاوتمندی در زندگی، پذیرفتن فناپذیری و مواجهه با درد جسمی، سوگ و خشم. دشواریهایی که معمولاً در مراقبه با آنها مواجه میشویم و راههای روبهرو شدن با این موانع را دنبال میکنیم تا تمرکز را تقویت و از وازدگی و دلسردی جلوگیری کنیم.
قسمتی از کتاب تمرین ذهنآگاهی؛ درآمدی بر مراقبه:
فراهم کردن محیطی برای تمرین ذهنآگاهی پیچیده و دشوار نیست؛ اما نیازمند اندکی پیشاندیشی و شاید کمی تخیل و آزمون و خطا باشد. آمادگی لازم برای شروع تمرین پرورش ذهن شامل قرار دادن بدن در محیطی امن و خوشایند و انتخاب وضعیتی است که میگذارد برای مدتی طولانیتر از معمول بیحرکت بمانیم و احساس ثبات کنیم. با فراهم کردن این عوامل بیرونی، ذهن آغاز به همراهی میکند و آرام و متمرکز ماندن برایش سادهتر خواهد شد.
از آنجا که ذهن ما طوری شرطی شده که بهآسانی تمرکزش را از دست میدهد، مهم است که مکان و زمان مخصوصی را در نظر بگیریم که عوامل انحراف تمرکز به حداقل برسد و ذهن فرصت یابد بر یادگیری تمرکز، متمرکز شود. وقتی ذهن با روشهای ماهرانهتر دوباره شرطی شود، بهکارگیری تمرینها در زندگی روزمره هم آسان خواهد شد و نیاز به فضا و زمان مخصوص کاهش پیدا میکند.
در میان همهی تصمیمهایی که باید گرفته شود، تصمیمگیری دربارهی بهترین زمان تمرین مراقبه، به احتمال زیاد شخصیترین تصمیم است که باید با توجه به عوامل بیرونی گرفته شود. فقط خود شما قادرید مناسبترین زمان را مشخص کنید و ممکن است چندینبار این زمان را تغییر دهید تا بفهمید چه زمانی برایتان مناسبتر است.
از آنجایی که باید حدود بیست تا چهلوپنج دقیقه برای مراقبهی روزانهتان کنار بگذارید، مهم است که زمانی از روز را انتخاب کنید که خالی از مداخله و عوامل منحرفکنندهی توجه باشد.
همچنین بهتر است زمانی را در نظر بگیرید که بدن و ذهنتان در آمادهترین وضعیت برای تمرین باشد. حتی ممکن است با زمانهای نامناسبی که انتخاب کردهاید دچار چالش شوید.
مهمتر از ساعتی که انتخاب میکنید، نظمی است که در تمرین رعایت میکنید. مهم است که تلاش کنید به یک نظم روزانه وفادار بمانید. در آغاز ممکن است دشوار به نظر برسد که روزانه بیست تا چهلوپنج دقیقه صرف تمرین کنید. خب، پس به شرطی که به برنامهای روزانه پایبند باشید، روزی پنج دقیقه تمرین هم خوب است.
هرچه آثار مثبت تمرین منظم برایتان آشکارتر شود، راحتتر میتوانید زمان بیشتری برایش پیدا کنید و با علاقه و جدیت بیشتری در حفظ این زمان برای خودتان بکوشید. هرچند نباید در آغاز منتظر این رویداد باشید، فواید تمرین ذهنآگاهی بهتدریج آشکار و انباشته میشود.
در آخر، باید یک ابزار وقتنگهدار هم داشته باشید که پیش از شروع تمرین مشخص کنید چه مدت قصد دارید تمرین کنید تا کمک کند به مدت تعیینشده متعهد بمانید.
