کتاب «نسخه‌ی استرس» نوشته‌ی الیسا ایپل به همت نشر سایه سخن به چاپ رسیده است. الیسا ایپل، روان‌شناس برجسته و استاد دانشگاه کالیفرنیا در سان‌فرانسیسکو، راهنمایی عملی و علمی برای مدیریت استرس در قالب یک برنامه‌ی هفت‌روزه ارائه می‌دهد. این کتاب براساس دهه‌ها پژوهش در زمینه‌ی تأثیرات استرس بر سلامت روان و جسم، به‌ویژه در سطح سلولی تدوین شده است.
دکتر ایپل در مقدمه‌ی کتاب تأکید می‌کند که استرس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی مدرن است و نمی‌توان آن را به‌طور کامل حذف کرد؛ اما می‌توان با تغییر نگرش و استفاده از تکنیک‌های علمی، استرس را به منبعی برای رشد و تاب‌آوری تبدیل کرد. او استرس را به‌عنوان یک واکنش طبیعی بدن معرفی می‌کند که در صورت مدیریت صحیح، می‌تواند به بهبود سلامت و افزایش طول عمر کمک کند.
روز اول: پذیرش عدم قطعیت
استرس اغلب از ترس ناشی از ناشناخته‌ها و عدم قطعیت‌ها سرچشمه می‌گیرد. در این روز، دکتر ایپل توصیه می‌کند که به جای تلاش برای کنترل همه‌چیز، عدم قطعیت را بپذیرید و بر لحظه‌‌ی حال تمرکز کنید. تمریناتی مانند تنفس عیق و رهاسازی عضلات می‌تواند به کاهش تنش‌های فیزیکی و ذهنی کمک کند.
روز دوم: تمرکز بر آنچه قابل کنترل است
در این مرحله، نویسنده پیشنهاد می‌کند که فهرستی از عوامل استرس‌زا تهیه کرده و آن‌ها را به دو دسته‌ی قابل‌کنترل و غیرقابل کنترل تقسیم کنید. با تمرکز بر مواردی که می‌توانید تغییر دهید و پذیرش مواردی که خارج از کنترل شما هستند، می‌توانید انرژی خود را به‌طور مؤثرتری مدیریت کنید.
روز سوم: تبدیل تهدید به چالش
دکتر ایپل تأکید می‌کند که نگرش ما نسبت به استرس می‌تواند تأثیر زیادی بر واکنش بدن ما داشته باشد. با تغییر دیدگاه و درنظر گرفتن موقعیت‌های استرس‌زا به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد، می‌توان از استرس به نفع خود استفاده کرد. مثلاً به جای گفتن «نمی‌توانم این را انجام دهم.» بگویید: «این یک فرصت برای یادگیری است.»
روز چهارم: تمرین تاب‌آوری از طریق چالش‌های کنترل‌شده
در این بخش، نویسنده به معرفی مفهوم استرس هورمتیک می‌پردازد؛ یعنی مواجهه‌ی کوتاه‌مدت با استرس‌های کنترل‌شده مانند دوش آب سرد یا تمرینات ورزشی شدید. این نوع استرس‌ها می‌توانند سیستم عصبی را تقویت کرده و توانایی بدن را در مقابله با استرس‌های بزرگ‌تر افزایش دهند.
روز پنجم: ارتباط با طبیعت برای بازیابی انرژی
طبیعت تأثیر آرام‌بخشی بر ذهن و بدن دارد. دکتر ایپل توصیه می‌کند که زمانی را برای ارتباط با طبیعت اختصاص دهید، حتی اگر این ارتباط از طریق گوش دادن به صدای پرندگان یا مشاهده‌ی گیاهان خانگی باشد. این تعامل می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش داده و احساس آرامش را افزایش دهد.
روز ششم: تنفس عمیق برای بازسازی
تنفس عمیق و آگاهانه می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال و به کاهش استرس کمک کند. تمریناتی مانند تنفس 8-6-4 (دم به‌مدت 4 ثانیه، نگه داشتن نفس به‌مدت 6 ثانیه، بازدم به‌مدت 8 ثانیه) می‌تواند به ایجاد حالت آرامش و بازیابی انرژی کمک کند.
روز هفتم: یافتن شادی پایدار
در روز پایانی، نویسنده به اهمیت یافتن شادی پایدار و عمیق می‌پردازد. او بین لذت‌های زودگذر و شادی‌های معنادار تفاوت قائل می‌شود و تأکید می‌کند که شادی واقعی از طریق ارتباطات معنادار، قدردانی و زندگی با هدف حاصل می‌شود.
کتاب «نسخه‌ی استرس» ترکیبی از علم و عمل است که به خوانندگان کمک می‌کند تا استرس را نه به‌عنوان دشمن، بلکه به‌عنوان ابزاری برای رشد و توسعه‌ی فردی ببینند. با پیروی از برنامه‌ی هفت‌روزه‌ی این کتاب، می‌توان نگرش خود را نسبت به استرس تغییر داد و زندگی‌ای با آرامش و رضایت بیشتر داشت.

قسمتی از کتاب نسخه‌ی استرس نوشته‌ی الیسا ایپل:
بدن استرس حاد را دوست دارد. فرایند اوج و بهبود (فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک که با فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک دنبال می‌شود، فعال ‌شدن پاک‌سازی و ترمیم سلولی) برای ما عالی است. درواقع به آن نیاز داریم. همان‌طور که خانه‌تان به تمیزکاری منظم احتیاج دارد، سلول‌هایتان هم به نظافت نیاز دارند و استرس حاد یکی از فرایندهایی است که در آن، پاک‌سازی انجام می‌شود. همان‌طور که استراحت و آرام‌سازی برای ما ضروری است، استرس مثبت هم لازم داریم. به هر دو احتیاج داریم. به‌ویژه با بالا رفتن سن، تمایل داریم واگال تن کمتری در حالت استراحت داشته باشیم که به پاسخ‌های استرس خودبه‌خودیِ کُندتر منجر می‌شود: ما پاسخ‌های تیز روشن خاموش کمتری را در انشعابات سیستم عصبی دریافت می‌کنیم. این امر دریافت استرس مثبت را حتی مهم‌تر می‌سازد.
زمانی‌که به‌صورت عمدی و مکرر به خودمان بسته‌های کوچکِ استرس حاد می‌دهیم، توانایی طبیعی‌مان برای قوی‌تر شدن را به کنترل درمی‌آوریم. می‌دانیم که این سودمند است؛ برای بدن مفید است و به کنار آمدن با استرس‌های بعدی کمک می‌کند. در مطالعات درباره‌ی حیوانات، جاندارانی مثل موش و کرم، می‌بینیم که در معرضِ دوره‌های کوتاه‌مدتِ استرسِ هورمتیک قرار گرفتن، واقعاً موجب طول عمر می‌شود.
البته بین کرم و انسان تفاوت‌های زیستی وجود دارد. بنابراین یکی از تحقیقات بزرگ در حوزه‌ی علم استرس فهمیدن و استخراج این است که چه راهکارهایی پاسخ استرس هورمتیک را در انسان تولید می‌کند.