«غلبه بر تنبلی» با زیرعنوانِ استراتژی‌های آسان و مؤثر برای شکست ‌دادن تنبلی و بهره‌وری بیشتر، کتابی است نوشته‌ی نادالی باردو که انتشارات سبزان آن را به چاپ رسانده است. همه‌ی ما چالش‌های فراوانی را تجربه کرده‌ایم، پس عجیب نیست که هر کدام از ما به روش‌های کاملاً متفاوتی اهمال‌کاری کرده باشیم. هریک از ما دنبال پیدا کردن راهی منحصربه‌فرد برای پشت گوش انداختن کارهایی که باید ـ و می‌توانیم ـ انجام بدهیم هستیم. برای مثال، شاید وقتی کارهای دیگرتان را رها می‌کنید، خانه‌تان را از تمیزی برق بیندازید و فقط به انجام دادن این کار بپردازید و یا شاید دائماً از انجام دادن کاری که مهم است اما خوشایند نیست، طفره می‌روید.

بعضی افراد با انجام دادن کارهایشان در زمان‌های تعیین‌شده و مقرر مشکل دارند؛ حالا مهم نیست که چقدر زمان داشته باشند. آن‌ها همیشه در حال جنگیدن برای تحویل دادن کارهایشان در زمان مقرر هستند. شاید شما هم مدام در حال چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا انجام دادن هر کاری هستید جز اموری که در فهرست کارهای ضروری‌تان یادداشت کرده‌اید.

نوع پیشرفته‌ای از اهمال‌کاری در افرادی دیده می‌شود که حتی انجام دادن امور مهم را به تعویق می‌اندازند، مانند: قرارهای پزشکی مهم، ترک هر عادت مضری مثل سیگار کشیدن، تعمیر ماشین یا شروع به پس‌انداز کردن برای دوران بازنشستگی. اهمال‌کاری گاه ممکن است زندگی را در معرض تهدید قرار دهد. البته حتی اگر ما به این سطح از اهمال‌کاری و تعلل هم نرسیده باشیم، باز این پشت گوش انداختن کارها سبب به خطر افتادن سلامت روحی و روانی و حتی روابطمان می‌شویم.

پس چرا این کار را انجام می‌دهیم؟

ما به دلایل زیاد و متفاوتی اهمال‌کاری می‌کنیم. در سال‌های اخیر، روان‌شناسان اهمال‌کاری را بیشتر به‌عنوان یک مسئله‌ی احساسی بررسی کرده‌اند. تعلل یک رفتار غیرمنطقی است، پس احساسات در آن نقش مؤثری دارند. فقط فکر کنید چقدر هنگامی‌که کارمان را به تأخیر می‌اندازیم در لحظه احساس بهتری داریم، ولی بعد از مدتی استرس، خجالت، گناه، اضطراب و احساسات منفی دیگر به سراغمان می‌آید. برای کنار آمدن با این مشکل هم باز اهمال‌کاری می‌کنیم و به‌دنبال یک مُسکن هستیم که آن را هم از طفره رفتن در انجام دادن کارهایمان به دست می‌آوریم و این چرخه ادامه می‌یابد.

ما معمولاً انجام دادن کارهایی را پشت گوش می‌اندازیم که از سرِ تجربه می‌دانیم خسته‌کننده هستند. تنبلی، در این موارد، راه فراری است برای انجام ندادن یک کار خسته‌کننده یا امری که برای ما جذاب نیست. بعضی اوقات، عدم علاقه‌مندی سبب می‌شود که انجام دادن یک کار از چیزی که هست خسته‌کننده‌تر به نظر برسد. این دلیل اهمال‌کاری در پروژه‌هایی دیده می‌شود که نیازمند کار و زمان زیادی هستند و غالباً هم تکراری‌اند، مثل مرتب ‌کردن اسناد مالی برای پرداخت مالیات یا برنامه‌ریزی بودجه‌ی خانواده. این کارها نیازمند تمرکز، تعهد و نظم بیشتری هستند، مگر اینکه شما خوش‌شانس باشید و حسابداری را دوست داشته باشید. بله، خیلی‌ها این کار را دوست دارند، اما انجام دادن این کارها ممکن است برای شما چالش به حساب بیاید.

نویسنده می‌گوید: «در اینجا راه‌‌کارهای عملی‌ای را برایتان به اشتراک می‌گذارم که به شما کمک می‌کنند به انجام دادن کارهایتان برسید، اهدافتان را مشخص و زمان را مدیریت کنید. درعین‌حال، انگیزه پیدا کنید، متمرکز بمانید و از نیروی محرک بهره بگیرید. در ضمن، به توصیه‌ی روان‌شناسان، شما درنهایت، متوجه علت تنبلی خود می‌شوید و اینکه چگونه این عادت را به‌خوبی کنار بگذارید.»

قسمتی از کتاب غلبه بر تنبلی:

اولین گام شما در راستای تنظیم گفت‌وگوی داخلی‌تان این است که یاد بگیرید احساسات منفی را شناسایی و سپس برای آن‌ها جایگزین پیدا کنید. این افکار ممکن است شامل تردید نسبت به خود، حسادت و باورهای محدودکننده باشند تا تفکر کمال‌گرایی و بلاتکلیفی. این جملات برایتان آشناست؟ به‌به، سلام، افکار تغذیه‌کننده‌ی تعلل... ما دوباره شما را ملاقات کردیم. با قطع این افکار از منبع اصلی آن‌ها، قادر خواهید بود تا بر محرک‌های تعلل غلبه کنید.

بیایید امتحان کنیم. فرمول دو مرحله‌ای این است: ابتدا مسیر افکار منفی را شناسایی کنید و بعد با یک فکر مثبت به آن پاسخ دهید. شما باید دوباره از افکار آرام‌بخش استفاده کنید. این‌گونه است که گفت‌وگوی مثبتی را با خودتان شروع می‌کنید و گفت‌وگوی درونی‌تان را بازنگری می‌کنید. شما این قدرت را دارید و کنترل به دستتان است؛ به‌هرحال، این مغز شماست. گذشته از همه‌ی این‌ها، در اینجا سه نوع رایج از تفکرات منفی همراه با مثال‌هایی برای مقابله با آن‌ها را بیان می‌کنیم.

خودانتقادی و قضاوت: آیا تابه‌حال این‌طور فکر کرده‌اید که من وحشتناک، احمق یا بازنده‌ام؟ دیگر چه اسامی ناخوشایندی برای خود دارید؟ شاید یک‌بار کسی چیزی به شما گفته باشد و این انتقاد در ذهن شما حک شده باشد تا جایی که آن را باور کرده‌اید. تا حالا کاری کرده‌اید که احساس عجیب و احمقانه‌ای به شما دست داده باشد؟ نمی‌توانید به آن فکر نکنید، درست است؟ روایت را عوض کنید. وقتی این احساسات ناخوشایند آغاز می‌شوند، با لحنی عاشقانه، دلسوز و همراه با مراقبت با خودتان حرف بزنید. هر زمان که طرز فکر خودانتقادانه و قضاوتگری به سراغتان می‌آید، متضاد آن کلمه‌ی منفی را بیابید و از آن برای توصیف خودتان استفاده کنید. با بیان من فوق‌العاده‌ام، باهوشم و بهترین هستم، با خودتان صحبت کنید. این عبارات مثبت را بارها و بارها با خود تکرار کنید و با هر تکرار، افکار منفی را غرق کنید.

حسادت و مقایسه: در دنیای سنگین شبکه‌های اجتماعی امروزه، مقایسه‌ی خودتان با دیگران و حسادت به موفقیت آن‌ها بسیار آسان شده است. افکاری مانند اینکه چرا خودم را اذیت کنم؟ او درهرحال بهتر از من است؛ من هیچ‌وقت به اندازه‌ی او خوب نخواهم بود؛ زندگی برای آن‌ها بسیار راحت است؛ آن‌ها همه‌چیز دارند می‌توانند انگیزه‌ی شما را از ریشه بخشکانند. این افکار ممکن است باعث ایجاد حس خودکم‌بینی، کمبود اعتمادبه‌نفس و تردید نسبت به قابلیت‌هایتان در شما شود. افکار خود را زیرورو کنید و به جای حسادت کردن، از موفقیت‌هایشان الهام بگیرید، مثلاً بگویید: اگر او می‌تواند، پس من هم حتماً می‌توانم. روی چیزی تمرکز کنید که شما را توانمند می‌سازد. فقط یک نمونه از شما در این کره‌ی خاکی هست؛ این را به خاطر بسپارید. همیشه به جای مقایسه، نسبت به خود، دلسوزانه رفتار کنید.

باورهای محدودکننده و تردید نسبت به خود: همه‌ی ما باورهایی را با خود داریم که آن‌ها را درست می‌انگاریم، باورهایی که اتفاقات ممکن را برایمان محدود می‌کنند. این‌ها مثال‌های رایجی از این باورها هستند: نمی‌توانم این کار را انجام دهم. هیچ‌وقت تمامش نمی‌کنم یا سرزنش شرایط موجود مانند اینکه بگوییم: وقت، پول و انرژی کافی ندارم. چه باورهای محدودکننده‌ای در ذهنتان جاری است؟ آن‌ها را با بیان مدارک و شواهد متضاد به چالش بکشید و ریشه‌کن کنید. این‌گونه پاسخ دهید: در حقیقت، من می‌توانم (در اینجا هدف را وارد کنید). اوقات پرافتخار خود را به خاطر آورید، هنگامی‌که کار دشواری را به انجام رساندید یا موفقیتی را تجربه کردید. روی این لحظات تمرکز کنید تا بتوانید بر تردید نسبت به خود غلبه کنید.